早起きできた朝の清々しい空気、最高ですよね！
毎日続けられなくても、週に2回でもその時間を自分のために使えたら、それはもう大勝利です。
今回は、そんな貴重な朝の時間におすすめな、頭の中をウユニ塩湖みたいにスッキリさせる「書く瞑想（ジャーナリング）」について、私の実践方法を交えてポップにご紹介します！
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「書く瞑想」ってなに？脳のデトックス・タイム！
「書く瞑想」と聞くと、お坊さんが筆で般若心経を書くような、お堅いイメージを持つかもしれません。でも、全然違います！
私が参考にしているのは、習慣化コンサルタントの古川武士さんが提唱されている方法です。
リンク「頭のモヤモヤを掃除する 最高の自己対話術。私のバイブル的な一冊です！」
簡単に言うと、「頭の中にある感情や思考を、ひたすら紙に書き出す」こと。
これだけです。脳みそのデトックス、心理学では「エクスプレッシブ・ライティング（感情筆記）」とも呼ばれる、効果が実証された方法なんですよ。
感情の「放電」と「充電」
古川さんの本では、主に2つの視点で書くことを勧めています。
- ⚡ 放電（ネガティブ）： 1日でイラッとしたこと、不安、エネルギーを下げたこと。
- 🔋 充電（ポジティブ）： 1日で嬉しかったこと、感謝、エネルギーを上げたこと。
私は特に、この「放電」の方に助けられています。
現代人は、1日に数万回もの選択（意思決定）をしていて、脳は常にフル回転。
スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着て意思決定の数を減らしていたのは有名な話ですが、凡人の私は放っておくと頭の中がモヤモヤの嵐になります。
「あいつ、なんで自分より経験浅いのに出世してんの？」
「なんであの人は、あんなに偉そうに言えるわけ？」
「みんな成功して楽しそうなのに、自分は一体……」
……はい、溢れ出ます（笑）。職場に8時間いるだけで、これくらいのモヤモヤは余裕で溜まります。
この嵐を、紙という「外側」に吐き出すことで、不思議と心に静寂が訪れるのです。
介護パパ流！朝の「書く瞑想」ルーティン
では、実際に私がどうやっているか、超具体的な手順を公開します。
（かっこよく言ってますが、毎日できていません。できた日だけ、ドヤ顔でやってます！）
- お気に入りの道具を広げる： テンションを上げます。
- 前日のページをチラ見する： これ重要！ 1日経って読み返すと、「なんでこんなちっぽけなことで悩んでたんだろ？」と、客観的になれるんです。
- 昨日の「放電（モヤモヤ）」をぶちまける：「眠かった」「上司の言い方がムカついた」「子どもにイライラしちゃった」など、ありのままに。
- 今日の「モヤモヤ」も解消する：「今日の会議やだなー」「行きたくないなー」も、正直に書きます。
これだけ！ 時間にして10分〜15分程度です。
頭の中を整理して、空っぽにするイメージ。出勤前にこれをやると、「よし、一仕事終えた（脳の掃除を）」という気がして、だいぶスッキリした心持ちで仕事に向かえる（気がする）のです。
テンション爆上げ！愛用の道具たち
道具は自分が使いやすいものが一番ですが、私の「こだわり」の品々をご紹介します。
弘法は筆を選ばずと言いますが、私は形から入ってモチベーションを保つタイプです！
バインダー：フランクリン・プランナー
バインダーは、フランクリン・プランナーのコンパクトサイズを愛用しています。
リンク「手触りが良くて、サイズ感が絶妙。これを持つだけで『できる男』気分になれます（笑）」
中身は、メモリフィルだけを入れています。スケジュール管理用ではなく、完全に「書く瞑想」専用のノートです。
リンク「本ではA4サイズが推奨されていますが、私は朝の短時間でサクッと書きたいので、このサイズがちょうどいい！」
ペン：ぺんてる エナージェル
ペンには並々ならぬこだわりがあります。
書く瞑想は「リズム」と「スピード」が命！ 頭に浮かんだことを、そのまま紙に流し込む必要があります。
そこで最強なのが、ぺんてるのエナージェルです。
リンク「じゅるじゅる書ける、このなめらかさ！ インクの乾きも速くて、ストレスゼロ。これ以外では書きたくないレベルです」
その日の気分に合わせて、インクの色を変えて楽しんでいます（ブラック、ブルーブラック、ターコイズブルーなど）。
おわりに：脳みそを軽くして、今日もボチボチいこう
「書く瞑想」を始めてから、劇的に人生が変わった！……ということはありません。
でも、日々のモヤモヤが浄化され、脳みそが「ふっ」と軽くなる感覚は、確実にあります。
ストレスフルな現代社会、特に介護や育児に追われる毎日は、心の余裕をなくしがちです。
週に2回でも、早起きできた朝に「自分だけの脳内デトックス・タイム」を作ってみませんか？
少しの工夫で、今日も快適に、ボチボチ生きていきまっしょい！
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